Αρκεί ένα «βασιλικό» πρωινό για να αποκτήσουμε ενέργεια και να γίνουμε αποδοτικότεροι; Σαφώς και όχι! Το μυστικό δεν είναι η πλούσια ποσότητα αλλά οι συνδυασμοί, τα θρεπτικά συστατικά και η καλή ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνουμε…
Ωφέλειες πρωινού γεύματος
Τι μας προσφέρει και ποιες ιδιαίτερες ωφέλειες έχει το πρωινό γεύμα;
Έλεγχος σωματικού βάρους: άτομα που τρώνε καθημερινά ένα θρεπτικά επαρκές πρωινό, προσλαμβάνουν συνολικά λιγότερες θερμίδες ημερησίως και επιπλέον καίνε περισσότερες κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας, με αποτέλεσμα να διατηρούν σταθερά τα κιλά τους ή να χάνουν ευκολότερα βάρος όταν το επιθυμούν.
Καλύτερη ορμονική ρύθμιση: το ορμονικό ισοζύγιο του οργανισμού επηρεάζεται θετικά από την λήψη πρωινού γεύματος. Το κατάλληλο πρωινό δραστηριοποιεί την παραγωγή των θυρεοειδικών ορμονών, ελαττώνει τις πιθανότητες ανάπτυξης ινσουλινοαντίστασης και αποτρέπει την υπερπαραγωγή κορτιζόλης, ορμόνης που ευθύνεται για την αύξηση του κοιλιακού λίπους.
Περισσότεροι μύες, λιγότερο λίπος: τα θρεπτικά συστατικά αφομοιώνονται καλύτερα το πρωί, επειδή ο οργανισμός είναι ξεκούραστος. Έτσι, το πρωινό γεύμα ευνοεί ιδιαίτερα τη δυναμική του μεταβολισμού και προάγει την έκκριση ορμονών και ενζύμων που επιταχύνουν την αναδόμηση του μυϊκού ιστού. Συγχρόνως, η μεταγευματική θερμογένεση που προκαλείται από την πρωινή λήψη τροφής, δημιουργεί ευνοϊκότερες συνθήκες για την καύση του αποθηκευμένου σωματικού λίπους.
Υψηλότερη απόδοση: εργαζόμενοι που καταναλώνουν και τις 7 ημέρες της εβδομάδας πρωινό, παρουσιάζουν γενικά πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου αίματος και μεγαλύτερες συγκεντρώσεις νευροδιαβιβαστών, με αποτέλεσμα περισσότερη ενεργητικότητα, καλύτερη ψυχική διάθεση και υψηλότερη ικανότητα απόδοσης, σωματικής και πνευματικής.
Ποιο είναι το «καλό» πρωινό;
Το καλό πρωινό δεν είναι το «πολύ», αλλά αυτό που έχει την κατάλληλη σύνθεση:
ΠΟΛΛΑ ΥΓΡΑ, για να αναπληρωθούν όσα υγρά χάθηκαν κατά τη διάρκεια της νύκτας. Το νερό είναι η βασική επιλογή, ενώ οι επιπλέον ανάγκες μπορούν να καλυφτούν με γάλα, τσάι ή κάποιο χυμό. Για να μην επιβαρυνθεί η πέψη, το νερό ή ο χυμός πρέπει να πίνονται 5-10 λεπτά πριν το υπόλοιπο πρωινό.
ΑΡΚΕΤΟΥΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ, για τα απαραίτητα ενεργειακά καύσιμα. Οι υγιεινότερες επιλογές είναι το ψωμί ολικής άλεσης και τα παράγωγά του, δημητριακά πρωινού αδρά επεξεργασμένα (νιφάδες βρώμης, μούσλι, κορνφλέικς χωρίς πρόσθετη ζάχαρη), τα φρέσκα φρούτα και σπανιότερα μέλι, μαρμελάδα και αποξηραμένα φρούτα. Άτομα με δυσανεξία στην γλουτένη, πρέπει να χρησιμοποιούν προϊόντα δημητριακών ελεύθερα γλουτένης.
ΜΕΤΡΙΑ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΠΡΩΤΕΙΝΩΝ, για να αναδομηθεί ο μυϊκός ιστός και να φτιαχτούν αντισώματα και ορμόνες. Ασπράδια αβγών, γαλακτοκομικά και σπανιότερα αβγό με τον κρόκο ή ζαμπόν γαλοπούλας, είναι οι καλύτερες επιλογές. Τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα πρέπει να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και νάτριο, π.χ. τα γαλακτομικά άπαχα ή ημιάπαχα, ενώ το ζαμπόν από άπαχο βραστό φιλέτο. Άτομα που παρουσιάζουν δυσανεξία στο γάλα πρέπει να προτιμούν γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλότερη περιεκτικότητα λακτόζης.
ΜΙΚΡΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΑΠΟ ΩΦΕΛΙΜΑ ΛΙΠΑΡΑ, για τις λιποδιαλυτές βιταμίνες και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα. Ανάλατες ελιές, πάστα ελιάς, σπόροι, ανάλατοι ξηροί καρποί, πάστα ξηρών καρπών ή σπόρων (π.χ. ταχίνι) και μαλακές μαργαρίνες χωρίς trans λιπαρά είναι οι πλέον επιθυμητές επιλογές. Η πρόσληψη λιπαρών πρέπει να είναι συνολικά μικρή, διότι τα πολλά λιπαρά (π.χ. από πλήρη γαλακτοκομικά, βούτυρο, κρόκους αβγών, γλυκίσματα, κ.λπ.) επιβαρύνουν σημαντικά τη χώνευση, δυσκολεύουν την τροφοδοσία του εγκεφάλου με γλυκόζη και μπορεί να εξασθενίσουν την πνευματική απόδοση.
Το βασικό πρωινό
Ποια είναι η σύνθεση ενός πλήρους και θρεπτικά επαρκούς πρωινού;
Καθημερινά, μόλις σηκωθείς από το κρεβάτι, πιες τουλάχιστον 1 ποτήρι νερό, σκέτο ή, εάν δεν έχεις στομαχικό πρόβλημα, με λίγες σταγόνες φρέσκου λεμονιού. Εναλλακτικά, μπορείς να πιεις χυμό φρούτων ή λαχανικών ή μείγμα τους, όπως π.χ. χυμό με ½ πορτοκάλι, ½ μήλο, ½ ακτινίδιο και 1-2 καρότα. Να αραιώνεις πάντα τους χυμούς με αρκετό νερό, διότι ο σκέτος χυμός, επειδή είναι αρκετά όξινος, μπορεί να προκαλέσει ξινίλες και ενοχλήσεις στο στομάχι.
Στη συνέχεια, την μία ημέρα μπορείς να φας σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, λίγο τυρί, ντομάτα, ελιές ή πάστα ελιάς και 2 βραστά ασπράδια αβγών ή 1 αβγό με τον κρόκο (σε αυτή την περίπτωση μην προσθέσεις ελιές). Εάν δεν έχετιςπιει χυμό, φάς επιπλέον 1 φρούτο.
Την επόμενη ημέρα, γέμισε 1 μικρό μπολάκι με αδρά επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού, όπως νιφάδες σταριού, καλαμποκιού, βρώμης, μούσλι ή μίγμα τους, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη ή στρώσεις σοκολάτας. Πρόσθεσε γάλα χαμηλών λιπαρών ή γιαούρτι και επίσης λίγους ανάλατους ξηρούς καρπούς και φρέσκα ή ξερά φρούτα (μπορείς να τα έχεις μουσκέψει προηγουμένως).
Βασική συμβουλή: Ιδανικά, το πρωινό γεύμα πρέπει να σου παρέχει το 20-25% των συνολικών θερμίδων που χρειάζεσαι καθημερινά (π.χ. 400 έως 500 θερμίδες εάν η ημερήσια ανάγκη σας είναι 2.000 θερμίδες). Επίσης, πρέπει να έχει κάπως διαφορετικές επιλογές τροφίμων από ημέρα σε ημέρα, ιδιαιτέρως δε να διαφοροποιείται τις ημέρες που δεν εργάζεσαι.
Σταύρος Δεδούκος
