Η περίοδος του κρυολογήματος και της γρίπης που πλησιάζει αλλά και η παρουσία του κορονοϊού κάνουν επιτακτική την ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Η διατροφή παίζει ρόλο κλειδί και παρακάτω θα δείτε μερικές τροφές και θρεπτικά συστατικά που θα βοηθήσουν εσάς και τα παιδιά.
Ψευδάργυρος
Ένα από τα πιο σημαντικά ανόργανα στοιχεία που μπορούν να βοηθήσουν το ανοσοποιητικό σύστημα ενός παιδιού είναι ο ψευδάργυρος. Βρίσκεται συνήθως σε τρόφιμα με πρωτεΐνη, ενώ τα οστρακοειδή, το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές. Τα όσπρια και οι ξηροί καρποί είναι επίσης μια καλή πηγή ψευδαργύρου.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ψευδαργύρου για τα παιδιά ανάλογα με την ηλικία τους φαίνεται παρακάτω:
- Γέννηση έως 6 μηνών: 2 mg/ημέρα
- Βρέφη 7-12 μηνών: 3 mg/ημέρα
- Παιδιά 1-3 ετών: 3 mg/ημέρα
- Παιδιά 4-8 ετών: 5 mg/ημέρα
- Παιδιά 9-13 ετών: 8 mg/ημέρα
- Έφηβοι 14-18 ετών (αγόρια): 11 mg/ημέρα
- Έφηβοι 14-18 ετών (κορίτσια): 9 mg/ημέρα
Είναι ωστόσο πολύ σημαντικό να θυμάστε ότι η υπερβολική πρόσληψη ψευδαργύρου μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητα συμπτώματα όπως η ναυτία, ο έμετος, η απώλεια όρεξης, η διάρροια και οι πονοκέφαλοι.
Προβιοτικά και πρεβιοτικά
Η υγεία του εντέρου συνδέεται με την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος. Το έντερό μας αποικίζεται φυσιολογικά τόσο από ευεργετικά βακτήρια όσο και από επιβλαβή βακτήρια. Η κατανάλωση προβιοτικών βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας μεταξύ των ευεργετικών και μη βακτηρίων. Το γιαούρτι αποτελεί πολύ καλή πηγή προβιοτικών αλλά όχι μόνο. Τα ζυμωμένα τρόφιμα είναι επίσης μια καλή πηγή, όπως το κεφίρ και τα τουρσιά. Η κατανάλωση προβιοτικών είναι σημαντικό να συνοδεύεται και από πρεβιοτικά. Τα πρεβιοτικά είναι φυτικές ίνες που συντελούν στην ανάπτυξη καλών βακτηρίων. Εξαιρετικές πηγές πρεβιοτικών είναι οι μπανάνες, τα κρεμμύδια, η μαύρη σοκολάτα, οι φακές, το καλαμπόκι, τα πράσα, τα μήλα και τα καρύδια.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι παρέχουν α-λινολενικό οξύ, το οποίο ανήκει στα ω-3 λιπαρά οξέα που συνδέονται με την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Εκτός από τα ω-3 λιπαρά, περιέχουν επίσης πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, μονοακόρεστα λιπαρά, κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, χαλκό, μαγγάνιο και βιταμίνες Ε, Β6, Β12 και Α.
Φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν διάφορα αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες. Μερικά από τα πιο πλούσια σε αντιοξειδωτικά φρούτα και λαχανικά είναι τα μούρα, τα πράσινα λαχανικά, όπως το μπρόκολο, τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και οι πιπεριές. Επιπλέον, η βιταμίνη C αποτελεί το κλειδί για την ενίσχυση της ανοσίας και περιέχεται σε εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια, τα λεμόνια, και το γκρέιπφρουτ, αλλά και τις φράουλες.
Εκτός από τη διατροφή, είναι σημαντικό να θυμάστε πως η φυσική δραστηριότητα αλλά και ο επαρκής ύπνος αποτελούν βασικούς παράγοντες για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Δρ Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: [email protected]
