H διατροφή της γυναίκας στην εγκυμοσύνη επιβάλλεται να είναι ποιοτική και θρεπτική. Η εγκυμονούσα θα πρέπει να αποφεύγει την υπέρμετρη κατανάλωση τροφής ακόμα και αν είναι υγιεινή. Το διαιτολόγιο της είναι απαραίτητο να προσφέρει όλα τα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά για την ομαλή και υγιή ανάπτυξη του εμβρύου. Παρακάτω σας συστήνονται υγιεινά και θρεπτικά γεύματα και σνακ που είναι κατάλληλα για την περίοδο της εγκυμοσύνης.
Εδώ θα πρέπει να τονίσουμε πως οι θερμιδικές ανάγκες διαφέρουν ανά άτομο και ανά τρίμηνο εγκυμοσύνης.
Πρωινό:
-1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών με 4 κουταλιές της σούπας δημητριακά all bran και 4-5 φράουλες
-1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου με 3 κουταλιές της σούπας μούσλι και1 κουταλιά της σούπας αποξηραμένων φρούτων
-1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι με 2 λεπτές φέτες ψωμί ολικής άλεσης και 2 κουταλιές του γλυκού μέλι και ταχίνι
-1 κεσεδάκι γιαούρτι με 2 κουταλιές της σούπας βρώμηκαι αποξηραμένα φρούτα
-1 ποτήρι φυσικό χυμό μήλου με 2 φέτες ψωμί Ζέας με 2 κουταλάκια του γλυκού χαρουπόμελο και 6-7 αμύγδαλα
Δεκατιανό:
-1 φρούτο και 2 γκοφρέτες καλαμποκιού χωρίς αλάτι
-1 φρούτο και 1 ζελέ φρούτων χωρίς ζάχαρη
-1 φρούτο και 2 πολύσπορα κριτσίνια
-1 φρούτο και 1 μπάρα δημητριακών
Μεσημεριανό:
-1 κομμάτι κοτόπουλο στήθος(150γρ) με 7-8 πατατούλες φούρνου με σως από μουστάρδα και μέλι, άφθονη σαλάτα και 1 κουταλιά της σούπα ελαιόλαδο
-180-200γρ ψάρι με σως από σκόρδο και λάιμ,1 μικρή βραστή πατάτα, 1 πιάτο βραστά άγρια χόρτα ελαιόλαδο και λεμόνι
-2 Μέτρια μπιφτέκια μοσχαρίσια (150γρ) + 1,5 φλ κινόα με λαχανικά επιλογής
-140γρ μοσχαράκι λεμονάτο + 1,5 φλ ανάμικτο πουρέ πατάτας & γλυκοπατάτα
-3-4 μπιφτέκια λαχανικών(150γρ), 1 κομμάτι τυρί άπαχο (30-40γρ), άφθονη σαλάτα και 1 κουταλιά της σούπα ελαιόλαδο
-1 φλιτζάνι φακόρυζο (καστανό ή άγριο ρύζι), άφθονη σαλάτα και 1 κουταλιά της σούπα ελαιόλαδο
-1 φλιτζάνι μακαρόνια με 3-4 κουταλιές σάλτσα από φρέσκια ντομάτα με μεσογειακά μυρωδικά και 2 κουταλιές της σούπας τυρί τριμμένο (φυτικής ή ζωικής προέλευσης)
-1,5 φλιτζάνι πέννες ολικής με 150γρ σολομό ψητό, πιπεριές, μελιτζάνες, ντοματίνια
-1 πιάτο ψητά μανιτάρια και λαχανικά με σως από βαλσάμικο και μέλι, άφθονη σαλάτα με ανθότυρο (60γρ) και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
-1 πιάτο βραστό κινόα, άφθονη σαλάτα με ½ φλιτζάνι κόκκινα φασόλια και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
-Πράσινη σαλάτα με φύτρα φασολιών, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, 1 χούφτα ξηρούς καρπούς και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
-1 φλιτζάνι φασολάκια με 1 φέτα ψωμί ολικής ή ζέας, 1 κομμάτι άπαχο τυρί (30γρ), άφθονη σαλάτα και 1 κουταλιά της σούπα ελαιόλαδο
Απογευματινό :
-1 φρούτο και 30γρ παστέλι
-1 φρούτο και 2 μπισκότα digestive ολικής
-1 φρούτο και 1 κομμάτι μαύρης σοκολάτας χωρίς ζάχαρη
-1 φρούτο και 2 ρυζοκοφρέτες χωρίς αλάτι
-1,5 φλιτζάνι φρουτοσαλάτα(2-3 φρούτα) με γιαούρτι, μέλι και λίγο κανέλα Κεϋλάνης
Βραδινό:
-1 πιάτο πράσινη σαλάτα εποχής με τόνο σε νερό (120γρ), 1 μικρό κριθαρένιο παξιμαδάκι και 1 κουτάλια της σούπας ελαιόλαδο
-1 πιάτο πράσινη σαλάτα εποχής με 120γρ σολομό ψητός και 1/2 φλ κινόα
-Πράσινη σαλάτα με ντοματίνια και 120γρ φιλέτο κοτόπουλο, 1/2φλ κινόα
-Ομελέτα (2 αυγά ) και καλαμπόκι, 2Κς κόκκινα φασόλια, κρεμμύδι, κολοκυθάκια, μελιτζάνες, 2κΣ κατίκι ή ανθότυρο και 2κΣ φαγόπυρο
-1 πιάτο πράσινη σαλάτα εποχής με 1 αυγό, 1 κουταλιά της σούπας κρουτόν ολικής και 1 κουτάλια της σούπας ελαιόλαδο
-1 πιάτο πράσινη σαλάτα με νιφάδες φαγόπυρου, 40-50γρ τυρί ανθότυρο , 1 χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
-Ντάκο μέτριο κριθαρένιο παξιμάδι με 60γρ τυρί άσπρο άπαχο, ντομάτα, πιπεριά, 1/3 αβοκάντο
-Αραβική πίτα ολικής με ψητά λαχανικά επιλογής με 70γρ τυρί ανθότυρο, σος μπαλσάμικο + 1 πιάτο πράσινη σαλάτα εποχής
Οι παραπάνω επιλογές είναι ενδεικτικές προκειμένου να καλύψουν τις ανάγκες μιας εγκυμονούσας. Τα κυρίως γεύματα είναι καταρτισμένα έτσι ώστε προσφέρουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Με αυτόν τον τρόπο ενεργοποιείται ο μεταβολισμός της εγκύου και ταυτόχρονα εφοδιάζεται με τα απαραίτητα συστατικά για την ορθή ανάπτυξη του εμβρύου. Τα ενδιάμεσα σνακ προσφέρουν αντιοξειδωτικές ουσίες και ενέργεια. Πολλές από τις παραπάνω επιλογές συστήνονται ανεπιφύλακτα και σε εγκύους που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή.
Τέλος, δεν θα πρέπει να λησμονούμε πως κάθε έγκυος έχει διαφορετικές απαιτήσεις, ιδιαιτερότητες και ανάγκες και καλό θα ήταν να συμβουλεύεται εγκαίρως τον ειδικό Διατροφολόγο-Διαιτολόγο προκειμένου να διαμορφώσει το διαιτολόγιο καθ’ όλη την διάρκεια της εγκυμοσύνης της.
Γράφει η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Βασιλική Γρηγορίου
