Είμαι διατεθειμένη να στοιχηματίσω ότι στους περισσότερους έχει ειπωθεί και έχει γίνει και πιστευτό, ότι τα άτομα με διαβήτη δεν μπορούν να καταναλώσουν ζάχαρη και είναι καταδικασμένα να ζήσουν χωρίς επιδόρπια για την υπόλοιπη ζωή τους.
Λοιπόν όλα αυτά είναι μύθος. Τα άτομα που πάσχουν από διαβήτη μπορούν να καταναλώνουν ζάχαρη, επιδόρπια και σχεδόν όλα τα τρόφιμα που περιέχουν γλυκαντικές ουσίες (μελάσα, μέλι, σιρόπι σφενδάμου, κ.α).
Γιατί; Διότι τα άτομα με διαβήτη μπορούν να καταναλώνουν τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, είτε αυτοί οι υδατάνθρακες προέρχονται από αμυλώδη τρόφιμα όπως οι πατάτες είτε από ζαχαρώδη τρόφιμα όπως τα γλυκά.
Απλά χρειάζεται ένα καλό πλανόγραμμα για να χωρέσετε την ζάχαρη στο ημερήσιο πρόγραμμα σας.
Σε αυτό το άρθρο θα δούμε πως θα ενσωματώσετε τα γλυκά σε μια υγιεινή διατροφή όταν πάσχετε από διαβήτη τύπου 2.
Όχι ζάχαρη; Σε καμία περίπτωση!
Η ιδέα ότι τα άτομα με διαβήτη πρέπει να αποφεύγουν την ζάχαρη είναι πεπαλαιωμένη. Είναι κατανοητό γιατί φαινόταν λογική. Ο διαβήτης είναι μια κατάσταση που προκαλείται από υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Τα γλυκά τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Για αυτό και τα άτομα με διαβήτη πρέπει να αποφεύγουν τα γλυκά τρόφιμα ώστε να μην προκληθεί υπεργλυκαιμία (υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα) και να διατηρήσουν υπό έλεγχο τον διαβήτη τους.
Παρόλο αυτά, η αποφυγή των γλυκών τροφών δεν βοηθάει πολύ στον έλεγχο της γλυκόζης του αίματος. Και ο λόγος είναι ο εξής:
Μετά το γεύμα, τα επίπεδα γλυκόζη στο αίμα (γνωστά επίσης και ως μεταγευματικά επίπεδα γλυκόζης του αίματος) καθορίζονται κυρίως από τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων που έχει καταναλωθεί και όχι από την πηγή που προέρχονται.
Υπάρχουν δύο τύποι υδατανθράκων που ανεβάζουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα: η ζάχαρη και το άμυλο. Και τα δύο θα αυξήσουν τις τιμές της γλυκόζης περίπου στο ίδιο επίπεδο (υποθέτοντας ότι καταναλώνετε την ίδια ποσότητα από κάθε τύπο).
Για παράδειγμα, εάν καταναλώσετε μισή κούπα παγωτό (15 γραμμάρια υδατάνθρακες), το σάκχαρο στο αίμα σας θα αυξήσει περίπου το ίδιο σαν να έχετε καταναλώσει μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης (επίσης 15 γραμμάρια υδατάνθρακες). Εξαιτίας του γεγονότος αυτού δεν έχει νόημα να μπορείτε να καταναλώσετε ένα τύπο υδατάνθρακα (άμυλο) και όχι έναν άλλο (ζάχαρη).
‘Έρευνες έδειξαν ότι η ζάχαρη δεν ανεβάζει το επίπεδα γλυκόζης του αίματος περισσότερο από ότι το άμυλο. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να τρώτε ζαχαρώδη (μπισκότα, κέικ, πίτες και ζαχαρωτά) εφόσον τα υπολογίζετε στην ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων.
Πώς υπολογίζετε τους υδατάνθρακες;
Μπορείτε να υπολογίζετε με γραμμάρια ή με ισοδύναμα υδατάνθρακα. Τα “ισοδύναμα υδατάνθρακα” είναι μια μερίδα τροφής από την ομάδα των τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες (δημητριακά, σιτηρά/αμυλώδη, φρούτα, γάλα και γλυκά) που περιέχουν 15 γραμμάρια υδατανθράκων.
1 ισοδύναμο υδατάνθρακα= 15 γραμμάρια υδατάνθρακα. Για παράδειγμα 1 φέτα ψωμί από την ομάδα των αμυλωδών, 1 μικρό μήλο από την ομάδα των φρούτων, 1 ποτήρι γάλα από την ομάδα των γαλακτοκομικών και ½ κούπα παγωτό από την ομάδα των γλυκών, όλα αποτελούν ένα ισοδύναμο υδατάνθρακα και περιέχουν 15 γραμμάρια υδατάνθρακα.
Το ισοδύναμο υδατάνθρακα μπορεί επίσης να υπολογιστεί από τις αναφορές στο συνολικό ποσό των υδατανθράκων στη διατροφική ετικέτα του τροφίμου. Μην υπολογίζετε το κρέας, τα μη αμυλώδη λαχανικά ή τα λιπαρά σαν ισοδύναμα υδατανθράκων.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ενώ τα τρόφιμα με ζάχαρη στην σύνθεση τους μπορούν να ενσωματωθούν σε ένα πρόγραμμα διατροφής για διαβητικούς με λίγη εμπλοκή στον έλεγχο της γλυκόζης του αίματος, τα περισσότερα γλυκά και επιδόρπια έχουν υψηλή θερμιδική αξία και λίγη έως και καθόλου θρεπτική αξία. Έτσι, ενώ είναι δυνατόν να προστεθούν αυτές οι τροφές σε ένα διατροφικό πρόγραμμα για άτομα με διαβήτη, υπάρχουν τροφικές επιλογές που πρέπει να χαρακτηριστούν σαν «γλυκίσματα» και θα πρέπει να καταναλώνονται με περιορισμό.
Αυτό είναι άσχετο με τον τύπο των γλυκαντικών που θα επιλέξετε να καταναλώσετε. Τα «φυσικά» γλυκαντικά (μέλι, σιρόπι αγαύης, καστανή ζάχαρη κλπ.) περιέχουν επίσης υδατάνθρακες που θα απογειώσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και δεν θα πρέπει να θεωρούνται πιο υγιεινά από τα υπόλοιπα γλυκίσματα για τους ανθρώπους με διαβήτη.
Ακολουθούν μερικές προτάσεις για διαβητικούς ώστε να προσαρμόσουν το επιδόρπιο στο πρόγραμμα διατροφής τους:
1.Χρησιμοποιείστε ένα ποσοστό – ή και όλο – από το επιτρεπτό όριο κατανάλωσης υδατανθράκων για το επιδόρπιο σας.
Αυτή είναι η ομορφιά του υπολογισμού των υδατανθράκων – η δυνατότητα κατανομής των υδατανθράκων σε οποιαδήποτε επιλογή σας.
Μια τυπική κατανομή υδατανθράκων σε ένα γεύμα είναι 45-60 γραμμάρια (3-4 μερίδες). Εάν επιθυμείτε μια φέτα κολοκυθόπιτας με το γεύμα σας, για παράδειγμα, ενσωματώστε την ποσότητα των υδατανθράκων της πίτας στο σύνολο των υδατανθράκων του γεύματος σας. Μια φέτα κολοκυθόπιτας περιέχει περίπου 23 γραμμάρια υδατάνθρακες (1 ½ μερίδα). Απλά προσαρμόστε την πρόσληψη υδατανθράκων στο γεύμα ώστε να μπορείτε να προσθέσετε και το επιδόρπιο.
Σε αυτό το παράδειγμα έχουμε 22-37 γραμμάρια υδατάνθρακες (1 ½ με 2 ½ μερίδες) που υπολείπονται. Μπορείτε να μοιράσετε τους υπολοίπους υδατάνθρακες στο γεύμα σας επειδή έχετε ήδη υπολογίσει αυτά του επιδορπίου σας.
2. Απολαύστε το επιδόρπιο σας ως ένα σνακ.
Πολλά άτομα με διαβήτη έχουν την δυνατότητα να απολαμβάνουν 1-3 σνακ κατά την διάρκεια της ημέρας, καταναλώνοντας 15 με 30 γραμμάρια (1 με 2 μερίδες) υδατανθράκων σε κάθε σνακ. Αντί να τρώτε το επιδόρπιο σας με το γεύμα σας, μπορείτε να ικανοποιείστε την ανάγκη για γλυκό την ώρα του σνακ απολαμβάνοντας ένα γλύκισμα το οποίο θα ταιριάζει στον γλυκαιμικό προϋπολογισμό σας.
Απλά να θυμάστε να τρώτε το σνακ σας 2 ώρες μετά το τελευταίο σας γεύμα.
3. Χρησιμοποιείστε τα χαμηλά ή χωρίς θερμίδες γλυκαντικά με σοφία.
Μερικοί διαβητικοί προτιμούν να επιλέγουν τα τεχνητά γλυκαντικά ως ένα τρόπο να περιορίσουν την πρόσληψη υδατανθράκων. Εάν σας αρέσουν τα επιδόρπια, τα γλυκά ή συνταγές που φτιάχνονται με τα μη-θερμιδικά γλυκαντικά, τότε όλα είναι εντάξει. Αλλά μην ξεχνάτε να υπολογίζετε και τους υδατάνθρακες στο φαγητό σας.
Έτοιμα τρόφιμα «χωρίς προσθήκη ζάχαρης», ζαχαρωτά με τεχνητά γλυκαντικά, ή σπιτικά γλυκά με στέβια δεν θεωρούνται ελευθέρας υδατανθράκων τρόφιμα. Σιγουρευτείτε ότι διαβάζετε τους διατροφικούς πίνακες και υπολογίζετε τους υδατάνθρακες που καταναλώνετε είτε τα τρόφιμα περιέχουν ζάχαρη είτε όχι.
4. Ενισχύστε την σωματική σας δραστηριότητα σας κάθε μέρα.
Επειδή τα γλυκά προσθέτουν επιπλέον λίπη και θερμίδες καθώς και υδατάνθρακες, προσθέστε επιπλέον σωματική δραστηριότητα τις ημέρες πριν ή μετά την «επαφή» σας με τα γλυκά. Η αύξηση της καύσης των θερμίδων θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος και να ελέγχετε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
5. Επίσης εξακολουθήστε να παρακολουθήστε τα επίπεδα του σακχάρου σας
Αυτό ισχύει ειδικά όταν καταναλώνετε τρόφιμα υψηλά σε γλυκόζη. Θα έχετε παρατηρήσει ότι ορισμένα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες ανεβάζουν τα επίπεδα γλυκόζης σας λίγο περισσότερο από τα άλλα, ακόμα κι αν τρώτε την ίδια ποσότητα υδατανθράκων. Εάν τα επίπεδα σας είναι ελαφρώς πιο υψηλά συνεργαστείτε με το διαβητολόγο σας ώστε να ορίσετε ένα προσωπικό σχεδιάγραμμα διατροφής.
Ο γιατρός σας θα μπορέσει να ρυθμίσει το πλάνο σας και να σας προτείνει επιπλέον διατροφικές επιλογές ώστε να καλύψετε τις προσωπικές ανάγκες σας για τον βέλτιστο έλεγχο του σακχάρου σας.
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την μέση ποσότητα υδατανθράκων και τις κατάλληλες μερίδες για ορισμένα κοινά γλυκά και επιδόρπια. Μπορείτε να το χρησιμοποιείστε ως σημείο αναφοράς, αλλά πάντα να ελέγχετε τον διατροφικό πίνακα για μεγαλύτερη ακρίβεια.
Πληροφορίες σχετικά με τον πίνακα : (15 γραμμάρια = 1 μερίδα υδατανθράκων)
| Τρόφιμα | Μέγεθος Μερίδας | Υδατάνθρακες |
|---|---|---|
| Μηλόπιτα | 1/8 της πίτας | 40 γραμμάρια (2 1/2 μερίδες) |
| Μπανάνα, ψωμί | 1 μερίδα | 33 γρ. (2 μερίδες) |
| Μπραουνις, σκέτα | 12 cm2 (πχ 3cm x 4cm) | 15 γρ. (1 μερίδα) |
| Κέικ χωρίς γλάσσο | 12 cm2 (πχ 3cm x 4cm) | 15 γρ. (1 μερίδα) |
| Μπάρα σοκολάτας με αμύγδαλα | 41 γρ. | 22 γρ. (1 1/2 μερίδες) |
| Μπάρα με φιστίκια επικαλυμμένα με σοκολάτα | 1 μπάρα | 15 γρ. (1 μερίδα) |
| Φιστίκια επικαλυμμένα με σοκολάτα | 12 κομμάτια | 23 γρ. (1 1/2 μερίδες) |
| Πίτα με κρέμα καρύδας | 1/8 της πίτας | 31 γρ. (2 μερίδες) |
| Κέικ κανέλας με τριμμένους ξηρούς καρπούς | 1 κομμάτι | 29 γρ. (2 μερίδες) |
| Μπισκότα, μελάσα | 1 μεγάλο (9-10 cm) | 23 γρ. (1 1/2 μερίδες) |
| Μπισκότα, γενικά | 2 μικρά | 15 γρ. (1 μερίδα) |
| Καπκεικ με χαμηλό σε λιπαρά γλάσσο | 1 μικρό | 29 γρ. (2 μερίδες) |
| Παγωμένο γιαούρτι, κανονικό | 1/2 κούπα | 15 γρ. (1 μερίδα) |
| Φατζ (Fudge) | 2.5 cm2 κομμάτι | 15 γρ. (1 μερίδα) |
| Γλασσαρισμένο ντόνατ ή γλυκό ρολό | 1 μεσαίο | 30 γρ. (2 μερίδες) |
| Ζελατίνια αρκουδάκια ή ζελεδάκια | 11 τεμάχια | 23 γρ. (1 1/2 μερίδες) |
| Παγωτό με χαμηλά λιπαρά | 1/2 κούπα | 15 γρ. (1 μερίδα) |
| Πουτίγκα , χωρίς ζάχαρη | 1/2 κούπα | 15 γρ. (1 μερίδα) |
| Κολοκυθόπιτα | 1/8 της πίτας | 23 γρ (1 1/2 μερίδες) |
| Πουτίγκα ρυζιού | 1/2 κούπα | 22 γρ. (1 1/2 μερίδες) |
| Σερμπέτι , πορτοκάλι | 1/2 κούπα | 23 γρ. (1 1/2 μερίδες) |
| Μπάρα Snickers | 57 γρ. | 35 γρ. (2 μερίδες) |
Αλεξάνδρα Ταμπάκη – Επιστημονική Επιμέλεια: Δρ. Γιάννης Β. Σίμος – Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
